آیا ویتامین C زیادی برای سلامتی مضر است؟

مصرف بیش از حد ویتامین C دارای عوارضی است و مکمل ویتامین C‌ می‌تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند؛ اما شما باید بدانید چه اندازه ویتامین C مصرف می‌کنید و حتماً میوه و سبزی کافی و متنوع در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

ویتامین C به‌وفور در میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد و برای سلامتی لازم است. شما برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارید. ویتامین C‌ یک پروتئین ساختاری است که از پوست و مفاصل شما حمایت کرده و مانند حفاظی در برابر عوارض سالخوردگی است. ضمناً، ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو که فعالیت رادیکال‌های آزادی است که به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب می‌زند و منجر به پیری می‌شود کمک می‌کند.

ویتامین C‌ به عنوان یک آنتی اکسیدان به بازیابی دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها نیز کمک می‌کند، مانند ویتامین E. همچنین شما برای التیام زخم‌ها و عملکرد درست سیستم ایمنی‌تان به ویتامین C نیاز دارید. کمبود شدید ویتامین C هرچند که نادر است اما می‌تواند منجر به بیماری اسکوربوت شود که عارضه‌ای خطرناک بوده و سبب تخریب بافت‌های همبند در بدن می‌شود.

چگونه ویتامین C دریافت کنیم؟
همان‌طور که گفته شد، بهترین منبع ویتامین C، میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. البته پختن باعث تخریب مقدار قابل‌توجهی از ویتامین C موجود در مواد غذایی می‌شود. اگر تابع یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی باشید که شامل میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام می‌شود، می‌توانید بیش از نیازتان ویتامین C دریافت کنید زیرا شما روزانه فقط به ۶۵ تا ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارید. این مقدار، اندازه‌ای است که بیشتر افراد دریافت می‌کنند مگر اینکه میوه و سبزی در رژیم غذایی‌شان جایی نداشته باشد. یک عدد پرتقال متوسط تقریباً ۶۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد و یک برش پاپایا تقریباً حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم ویتامین C می‌باشد. یک عدد فلفل دلمه‌ای حاوی ۹۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم ویتامین C است. برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده نیز با ویتامین C غنی شده‌اند.
افرادی که مکمل ویتامین C‌ مصرف می‌کنند، اغلب عقیده دارند مصرف ویتامین C ِ بیشتر به نفع سلامتی‌شان است اما شواهدی مبنی بر تائید این ادعا وجود ندارد. آیا ممکن است به‌واسطه‌ی رژیم غذایی یا مصرف مکمل، ویتامین C بیش از اندازه دریافت کنیم که خطرناک باشد؟ نیازی نیست نگران اوردوز کردن ویتامین C از طریق رژیم غذایی‌تان باشید، اما اگر ویتامین C زیادی از طریق مکمل این ویتامین دریافت می‌کنید، ممکن است دچار عوارضی شوید که احتمال مضر بودنشان وجود دارد. به همین دلیل بهتر است ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن خود را تا جایی که ممکن است از طریق تغذیه دریافت کنید.

خطرات و عوارض مصرف ویتامین C‌ بیش از حد
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که اگر بیش از نیاز بدنتان مصرف کنید، وارد ادرارتان شده و از طریق آن دفع خواهد شد. بنابراین ریسک مسمومیت با ویتامین C بسیار کمتر از ریسک مسمومیت با ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، E، D و K است. اما افرادی که از مکمل‌های ویتامین C‌ با دوزهای بالا استفاده می‌کنند ممکن است دچار حالت تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد و یا گرفتگی‌های شکمی شوند.
مشکل دیگری که در ارتباط با مکمل ویتامین C‌ مطرح است، فاکتور جذب می‌باشد. شما ویتامین C‌ موجود در غذا و مکمل را تنها تا ۱۸۰ میلی‌گرم در روز می‌توانید جذب کنید. بنابراین بدن شما در عرض یک روز فقط به همین اندازه می‌تواند ویتامین C‌ جذب کند. بقیه‌ی ویتامین C که وارد بدن می‌کنید، جذب نخواهد شد و از این رو ممکن است عوارضی ایجاد نماید.
خطرات مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین C‌ چیست؟ اگر شما سابقه‌ی سنگ کلیه‌ی اگزالاتی داشته باشید، که شایع‌ترین نوع سنگ کلیه است، باید پیش از مصرف مکمل ویتامین C‌ حتماً با پزشک خود مشورت کنید. وقتی بدن شما ویتامین C را تجزیه می‌کند، اگزالاتی تولید می‌شود که می‌تواند با کلسیم جفت شده و سنگ کلیه تشکیل دهد؛ اما برخی مطالعات این مسئله را زیر سؤال برده‌اند که آیا این اتفاق واقعاً یک ریسک است یا نه. یکی از پژوهش‌ها دریافت که احتمال تشکیل سنگ کلیه در اثر مصرف زیاد ویتامین C، در میان مردان بیشتر است و معلوم نیست که ویتامین C تا چه اندازه احتمال سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.
مسئله‌ی دیگری که وجود دارد این است که ویتامین C در صورتی که به مقدار زیاد به صورت مکمل مصرف شود ممکن است فعالیت پرواکسیدان داشته باشد. تأثیر پرواکسیدان، دقیقاً برعکس تأثیر آنتی اکسیدان است. پرواکسیدان‌ها به جای اینکه در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند، باعث آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و بافت‌ها شده می‌توانند احتمال سرطان را افزایش دهند.

سایر ریزمغذی‌ها نیز می‌توانند تأثیرات پرواکسیدانی داشته باشند که بستگی به دوز آن‌ها دارد. مثلاً آهن در سطح کم یک آنتی اکسیدان است اما در سطوح بالاتر در بدن دارای فعالیت پرواکسیدانی می‌شود. فعالیت پرواکسیدانی دقیقاً همان چیزی است که آنتی‌اکسیدان‌ها سعی می‌کنند از بافت‌های بدن شما در برابر آن محافظت کنند. بنابراین ویتامین C بیش از اندازه می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. این مثال را به عنوان یک یادآور به خاطر بسپارید که یک چیز مفید در صورتی که بیش از اندازه شود تا چه حد می‌تواند مضر باشد.
ویتامین C باعث افزایش جذب آهن نیز می‌شود. این ویژگی ویتامین C می‌تواند برای افرادی که دچار عارضه‌ی ژنتیکی به نام هموکروماتوز هستند، یعنی کبدشان آهن زیادی ذخیره می‌کند، دردسرساز شود.
ضمناً ویتامین C می‌تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند، مثلاً داروهای شیمی درمانی، درمان جایگزین استروژن، قرص‌های ضد بارداری، استاتین‌ها و رقیق‌کننده‌های خون. به همین دلیل مهم است که اگر دارویی مصرف می‌کنید، پیش از مصرف مکمل ویتامین C پزشکتان را در جریان بگذارید.

تحت چه شرایطی ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشید؟
میزان لازم توصیه شده درباره‌ی ویتامین ث، ۹۰ میلی‌گرم برای مردان و ۷۵ میلی‌گرم برای زنان است. اما برخی از افراد ممکن است به ویتامین C‌ بیشتری نیاز داشته باشند. مثلاً سیگاری‌ها به ۳۵ میلی‌گرم ویتامین C‌ بیشتری نیاز دارند زیرا سیگار کشیدن، استرس اکسیداتیو در بدن را افزایش می‌دهد.
برخی از بیماری‌ها و عوارض نیز با دریافت ویتامین C بیشتر می‌توانند روند کُندتری پیدا کرده یا پیشگیری شوند. مثلاً مصرف مکمل ویتامین C ممکن است بتواند جلوی بیماری چشمی تباهی لکه زرد ناشی از افزایش سن را بگیرد یا روند پیشروی آن را کُندتر نماید. تباهی لکه زرد (دژنراسیون ماکولای چشم) یکی از علت‌های شایع از دست رفتن بینایی در اثر افزایش سن است.
همچنین اگر شما دچار عارضه‌ای گوارشی باشید که بر توانایی بدنتان در جذب این ویتامین اثر می‌گذارد، ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشید. اما بیشتر افراد سالم می‌توانند از طریق تغذیه، ویتامین C‌ کافی دریافت کنند، به این شرط که رژیم غذایی‌شان حاوی مواد غذایی حاوی ویتامین C باشد.

کلام آخر
مصرف بیش از حد ویتامین C دارای عوارضی است و مکمل ویتامین C‌ می‌تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند؛ اما شما باید بدانید چه اندازه ویتامین C مصرف می‌کنید و حتماً میوه و سبزی کافی و متنوع در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. مطالعه‌ای دریافته که حدود یک‌سوم از مردم، دچار کمبود خفیف ویتامین C هستند. بنابراین مصرف ویتامین C کافی هرچند مهم است اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرده و بدون مشورت با پزشک، مکمل مصرف کنید. به راستی چرا نباید انواع میوه‌ها و سبزی‌های خوشمزه و زیبا برای تأمین ویتامین C‌ بدنتان استفاده نکنید و سراغ مکمل بروید؟ با مصرف انواع میوه و سبزی، علاوه بر انواع ویتامین‌ها، املاح و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز به بدنتان خواهد رسید.