زهره عاشور هستم متخصص رواشناس بالینی

زمانی که افسرده هستیم چه کارهایی را می توانیم جهت کاهش افسردگی مون انجام بدیم

هنگام فکر کردن در مورد انجام کارهایی که ممکنه به شما کمک کنه تا احساس بهتری داشته باشید. به همان اندازه عمل کردن به اونها، طاقت فرساست و غیر ممکن به نظر میرسد.

هر فردی به شیوه متفاوتی تحت تاثیر افسردگی قرار میگیره هیچ دو نفری به دلایل مشابه افسرده نمیشوند .

بنابر این هیچ درمان یکسانی برای همه مناسب نیست.

گاهی افسردگی یک دلیل زمینه مثلا به خاطر وجود عزت نفس پایین فرد افسرده میشه

پس اول باید عامل به وجود آورنده درمان بشه.

هرچقدر که مطالب بیشتری در مورد افسردگی خودتون، یاد بگیرید و دلایل به وجود آمدنش رو، بهتر به خودتون می تونید کمک کنید.

تفاوت در درمان افسردگی شدید و خفیف

با توجه به نوع افسردگی، شدتش و ریشه های درمان افسردگی هم متفاوت هست.

در افسردگی هایی که از نوع شدید هستند، یعنی ریشه های فیزیولوژیکی و ژنتیکی دارند باید به سراغ روانپزشک رفت. معمولا وجود افراد افسرده در خانواده مثل پدر، مادر، خاله، عمه، دایی، عمو، اونهایی که سالها افسرده هستند بدون اینکه اتفاق خاصی در زندگیشون افتاده باشه.

مثلاً عزیزی رو از دست نداده باشن یا مثلا با همسرشون مشکل روابطی نداشته باشند. یا بدون مشکلات اقتصادی باشند. یعنی بدون هیچ عامل خارجی سال ها افسرده هستند. این افسردگی ریشه ژنتیکی دارد.

از دارو درمانی استفاده میشه و در موارد حادتر از شوک درمانی به وسیله روانپزشک استفاده میشود. زمانی که افسردگی متوسط هست باید از روانشناس کمک گرفت که روانشناس هم از روشهای متفاوتی مثل درمان شناختی رفتاری، طرحواره درمان

استفاده میکنند.

درمان افسردگی خفیف:

اما در افسردگی هایی که از نظر شدت خفیف هستند که مد نظر ما این نوع افسردگی هست و به تنهایی و فقط با کمی تغییر سبک زندگی می توان با موفقیت افسردگی را پشت سر گذاشت.

وقتی که زندگی در روال معمول خودش هست.

هر روز سرکار میره یا هر روز به مدرسه یا دانشگاه میره. فعالیت های اجتماعیش رو انجام میده، اما به صورت کلی حال خوشی نداره، به عبارتی غمگین، از زندگیش لذت نمی برد.

این افراد افسردگی خفیف دارند.گاهی مشکلات در زندگی به وجود میاد که یک عامل بیرونی باعث به وجود آمدن حال بد میشه.

مثلا دانشجو یک استادی دارد که اصلا ازش خوشش نمیاد.

حالا اگه اینجا یک راهی وجود داره که فرد، استادش رو عوض کند که حل مسئله کرده

اگه نه باید از مهارت پذیرش مسئله استفاده کنه.

یعنی مشکلی که آزار دهنده هست. اون مشکل هنوز وجود داره ولی به دلیل اینکه این مسئله قابل حل نیست، وجود مسئله را می پذیرد.

و خودش را با شرایط جدید سازگار می کند. مثل زمانی که ما یک عزیزی رو از دست میدیم، ما نمیتونیم اون فرد متوفی رو برگردونیم به این دنیا. باید خودمون رو سازگار بدیم به شرایط جدیدی که، به وجود میاد.

راه های دیگری هم وجود دارند که ما به عمل به آن‌ها میتونیم با افسردگی خودمون مقابله کنیم.

سایر راهکارهای درمان افسردگی:

مثل چی: مثلاً زمانی رو با دوستانتون سپری کنید. حتی اگر مجازی باشد. حتی اگر چهره به چهره نباشد. فعالیت بدنی داشته باشید. مثل ورزش هایی که تحرک دارند، و نشاط و شادی در مغز ایجاد می کنند.

موسیقی به شدت بر خلق انسان تاثیر میزارد.

موسیقی غمگین انسان را غمگین می کند. موسیقی شاد انسان را شاد میکند.

پس این انتخاب با شماست ، که میخواهید غمگین باشید یا شاد.

سرگرمی ها به شدت ذهن انسان را به خودش مشغول می کند. مثل نقاشی، خطاطی، خیاطی، شیرینی پزی، همین طور مطالعه کردن تو هر زمینه ای که دوست دارین. نگهداری کردن از حیوانات خانگی، پرورش گل و گیاه، یاد گیری یک فعالیت جدید. مثلاً یاد گرفتن، یک زبان جدید مثل فرانسه، انگلیسی یا هرچیزی که شما دوست دارید یاد بگیرید.

استفاده بهینه از فضای مجازی، به جای وبگردی بی هدف به صورت هدفمند، از فضای مجازی استفاده کنید و به سراغ اخبار منفی هم نرید. برنامه روزانه برای خودتون داشته باشید. برنامه ای که عملی باشد، منعطف باشد، بدون کمال گرایی و با توجه به ضعف ها قوت هایی که دارید باشد.

اگه برنامه تون رو نتونستید اجرا کنید، بدونید که اشکال از شما نبوده، بلکه اشکال ازبرنامه است .

نه از شخص شما، برنامه ریزی یک موضوع اجرای برنامه هم یک موضوع دیگه، روزهایی که حال و حوصله خوبی ندارید، میتونید از برنامتون تبعیت کنید. یعنی باید از برنامه‌ای که از قبل ریختین تبعیت کنید.

اما روزهایی که حال بهتری دارید میتونید اون رو یکم تغییر بدید و حالا مطابق با آنچه که از قبل هم گفتین انجام ندید. ولی به شرطی که حالتون خوب باشه .

موضوع مهم این هست که در شروع یک روز دچار گیجی و آشفتگی نشید. که خب حالا با زندگیم چیکار کنم؟

از تکنیک توجه گردانی هم استفاده کنید. تا جایی که میتونید حواستون رو پرت کنید به جزئیاتی که در اطراف خودتون مشاهده میکنید.

وقتی که در منزل هستید تا جایی که میتونید، مشغول به یک فعالیت باشید و همزمان به موسیقی، تلوزیون یا هر محرک دیگه ایی توجه کنید. اما این مطلب رو در تعاملات اجتماعیتون توصیه نمی کنیم.

چرا چون در منزل توجه به راحتی به موضوعات ناخواسته پرت میشود.

با بدحالی هایی که برامون رخ میده چیکار کنیم؟

یکی از مشکلات بزرگ، هنگام مقابله با افسردگی بدحالی هایی هست که رخ میدهد.

هنگامی که فرد مایل هر کاری رو برای بهتر شدن حال خودش انجام بدهد. مواردی پیش می‌آید که مانع می شود. مثلاً میگه حسش نبود، حالش رو نداشتم، حوصله اش رو نداشتم.

برای مقابله با این تفکر احساسی مهم این هست که با هر تلاشی که می تونید. کاری که برای آن برنامه ریزی کردید، را شروع کنید.

به محض اینکه شروع کنید مطمئن باشید که حالتون بهتر می شود.

متن مقابله با تفکر که چی، که در جواب هر سوال به خودتون بگید که چی؟ این نوع تفکر هم افسردگی رو ایجاد میکند و هم تشدید می کند و هم نگه میدارد. تفکر که چی مثل، ضرب صفر در هر عددی که پاسخش میشود چی؟ هیچی

و سخن آخر اینکه، افسردگی مثلث تفکر منفی ایجاد میکند. نگرش نسبت به خود، منفی می شود.

نگرش نسبت به جهان، منفی میشود.

نگرش نسبت به آینده منفی می شود.

نتیجه میشه که چی؟ که من بدم. جهان بد هست. آینده ای هم وجود ندارد.

نتیجه گیری

بنابراین، زمانی که متوجه شدید حال دلتون خوب نیست، با تغییر سبک زندگیتون، جلوی پیشرفت افسردگی رو بگیرید.

اگر به دنبال روشی بی خطر و بسیار تاثیرگذار برای درمان افسردگی هستید پیشنهاد من رِفلکسولوژی (بازتاب درمانی) است که پیشنهاد میکنم در موردش سرچ کنید حتما.

امیدوارم که، خواندن این مطالب براتون مفید باشد و زندگی شادی را برای تک تکتون آرزو می کنم .

.