برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ (بایدها و نبایدها برای تغذیه افراد دارای چربی خون)

چربی خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل مضر بر ای سلامتی ما است. با افزایش مصرف غذاهای چرب، سطح کلسترول و چربی خون در انواع برنامه رژیم غذایی افزایش می‌یابد و این اتفاق باعث بروز بیماری‌های جدی می‌شود. در این مطلب بیشتر به این موضوع می‌پردازیم که برای چربی خون بالا چه بخوریم؟

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟

امروزه باتوجه به تحقیقات علمی و توسعه فناوری، محققان توانستند غذاهایی که تأثیرات مثبتی بر کاهش چربی خون می‌گذارند را کشف کنند. این غذاها در رژیم لیمومی هم وجود دارند و با عناصر مغذی خاصی که دارند، باعث کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) می‌شوند. غذاهای مفید برای کلسترول بالا عبارت‌اند از:

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر دارای فیبر محلول است که باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا به عبارت دیگر کلسترول بد می‌شود. فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی نیز یافت می‌شود. این ماده مغذی توانایی کاهش جذب کلسترول در جریان خون را دارد

مصرف ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول یا حتی میزان بیشتری از آن در روز، باعث کاهش سطح کلسترول LDL می‌شود. یک وعده غلات صبحانه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر حدوداً ۳ تا ۴ گرم فیبر دارد. اگر میوه‌هایی مانند موز یا انواع توت‌ها را هم به آن اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

ماهی و اسیدهای چرب امگا 3

مجله سلامتی لیمومی می‌گوید: ماهی چرب دارای سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که‌تری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) را کاهش می‌دهد. این اسیدها به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به لخته شدن خون کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در افرادی که قبلاً حملات قلبی داشتند، باعث کاهش خطر مرگ ناگهانی می‌شوند.

این اسیدها بر سطح کلسترول LDL تأثیر نمی‌گذارند، اما ممکن است به کاهش‌تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL کمک کنند. انجمن قلب آمریکا به دلیل فواید بسیار زیاد اسیدهای امگا3، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند. بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های زیر یافت می‌شود:

• ماهی خال خالی
• شاه ماهی
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا

غذاهایی مانند گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز جزو غذاهای مفید برای کلسترول بالا هستند و مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 دارند. قرص‌های مکمل‌های امگا 3 و روغن ماهی هم در صورت مشورت با پزشک و موافقتش گزینه خوبی خواهند بود.

مغزها

مصرف آجیل‌های درختی کلسترول خون را بهبود می‌بخشند. به‌عنوان‌مثال مطالعات نشان دادند گردو و بادام حاوی چربی‌های امگا 3 است و به محافظت از قلب و کاهش خطر حمله قلبی در افرادی که بیماری قلبی دارند کمک می‌کند.

همه آجیل‌ها کالری بالایی دارند بنابراین روزانه یک مشت از آن را به سالادتان اضافه کنید یا به‌عنوان میان وعده آن‌ها را بخورید.

آووکادو

آووکادو منبع خوبی از مواد مغذی و اسیدهای چرب تک غیراشباع است. تحقیقات نشان می‌دهند فیبر موجود در آووکادو می‌تواند سطح کلسترول بد را بهبود ببخشد.

در هفته مصرف دو وعده آووکادو برای سلامت قلب مفید است و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. مردم تمایل دارند برش‌های آووکادو را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنند یا آن‌ها را به‌عنوان غذای جانبی بخورند.

بادام

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ در میان مغزیجات مختلف، «بادام» بهترین گزینه است. بادام معمولاً به‌عنوان یک تنقلات یا یک ماده افزودنی به غذاها مصرف می‌شود. این مغز فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد و سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهد و سطح LDL را پایین می‌آورد.

بادام حاوی پروتئین، فلاونوئید، ویتامین E، منگنز، مس، منیزیم و EC است؛ به همین علت به ساخت عضلات و بازسازی بافت‌های بدن کمک می‌کند.  فلاونوئیدهای موجود در آن با محافظت از سلول‌های قلب و عروق از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند.

ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از التهابات می‌شود. همچنین منگنز، مس و منیزیم موجود در بادام به حفظ سلامت عصبی، عضلانی و استخوانی کمک می‌کنند.

روغن‌های گیاهی

روغن گیاهی از دانه گیاهان روغن دار استخراج می‌شود. این نوع روغن فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد. آن‌ها دارای چربی‌هایی هستند که سطح کلسترول HDL را افزایش و سطح LDL را کاهش می‌دهند. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 باعث کاهش التهاب، افزایش خون رسانی به بافت‌های قلبی و کاهش خطر ایجاد لخته خون می‌شوند.

این روغن‌ها حاوی ویتامین E، اسید لینولئیک و اسید آلفالینولئنیک هستند. ویتامین E به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از التهابات کمک می‌کند. اسید لینولئیک و اسید آلفالینولئنیک هم باعث تولید پروستاگلاندین‌هایی که مسئول تنظیم فشار خون، دفع سدیم، تقسیم سلولی و پاسخ التهابی هستند، می‌شوند.

روغن زیتون

برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ سعی کنید از روغن زیتون به جای سایر چربی‌ها استفاده کنید. شما می‌توانید سبزیجات را در روغن زیتون تفت دهید، به‌عنوان سس سالاد آن را با سرکه مخلوط کنید یا از روغن زیتون به‌عنوان جایگزین کره در آشپزی‌هایتان استفاده کنید.

لوبیا سفید

لوبیا سفید در لیست غذاهای مفید برای کلسترول بالا قرار می‌گیرد و معمولاً به‌عنوان یک غذای اصلی یا یک پیش غذا سرو می‌شود. لوبیا سفید فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد، منبع خوبی از فیبر حلال است و باعث کاهش جذب چربی در روده می‌شود.

فیبر حلال با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده، باعث می‌شود کلسترول و چربی‌ها جذب نشوند. لوبیا سفید حاوی پروتئین، فولات، آهن و پتاسیم است. پروتئین به ساخت بافت‌های بدن، فولات به تولید خون و پیشگیری از کم خونی، آهن به حمل اکسیژن در خون و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

هویج

یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا «هویج» است که در غذاهای مختلف یافت می‌شود. هویج فقط کاهش دهنده کلسترول بد نیست، بلکه دارای مقدار زیادی بتاکاروتن هم (نوعی ویتامین A) است.

بتاکاروتن از قلب و عروق محافظت می‌کند. هویج حاوی فولات، پتاسیم، فلاونوئید و ویتامین K است پس حتی به‌عنوان میان وعده هم که شده از آن استفاده کنید.

بامیه

یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا که اکثر متخصصان آن را توصیه می‌کنند «بامیه» است. بامیه خوشمزه‌ترین و در عین حال مقوی‌ترین غذایی است که چربی خون را کاهش می‌دهد.

این غذای گیاهی دارای مقدار زیادی پکتین (یک نوع فیبر مقوی) است. پکتین باعث کاهش جذب چربی در روده می‌شود و سطح LDL را پایین می‌آورد. پکتین با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده کاری می‌کند که کلسترول و چربی‌های روده جذب نشوند و در عوض با مدفوع خارج شوند. جالب است تمام غذاهایی که نام بردیم در رژیم مزوبولیک هم وجود دارد.

سایر تغییراتی که باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید

تا این قسمت از مطلب غذاهای مفید برای کلسترول بالا را شناختیم. اما بهره‌مندی کامل از این غذاها مستلزم تغییرات دیگری در رژیم غذایی و سبک زندگی‌ است. یکی از مفیدترین تغییرات «محدود کردن چربی‌های اشباع شده و ترانس» است.

چربی‌های اشباع شده (مانند چربی‌های موجود در گوشت، کره، پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب) کلسترول را افزایش می‌دهند. کم کردن مصرف چربی‌های اشباع شده به کم‌تر از 7 درصد از کل کالری دریافتی روزانه، می‌تواند کلسترول LDL را بین ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.

چربی‌های ترانس که گاهی در برچسب‌های مواد غذایی به‌عنوان «روغن گیاهی نیمه هیدروژنه» ذکر می‌شوند، اغلب در کلوچه‌ها و کیک‌ها کاربرد دارند. چربی‌های ترانس سطح کلی کلسترول را افزایش می‌دهند.

سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه را در غذاهای فرآوری شده پس از ۱ ژانویه ۲۰۲۰ ممنوع کرد؛ پس شما هم آگاهانه از آن‌ها استفاده کنید.

کلام آخر

در این مقاله یاد گرفتیم برای کاهش چربی خون چه بخوریم. امیدواریم اطلاعاتی که ارائه شد به شما در آگاهی از راهکارهای سالم و طبیعی برای کاهش سطح چربی خون کمک کند.