چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

عصبانیت یک احساس قدرتمند است. این یک احساس عادی و سالم است که وقتی نا امید، آسیب دیده یا اذیت می‌شوید، اتفاق می‌افتد. مدیریت خشم راهی برای کاهش اثراتی است، که عصبانیت بر شما می‌گذارد.

عصبانیت یک واکنش و احساس طبیعی است، بنابراین نمی‌توانید آن را از بین ببرد. اما می‌توانید یاد بگیرید که بهتر آن را مدیریت کنید.

با مفهوم و روش‌های مدیریت خشم بیشتر آشنا شوید

مدیریت خشم راهی برای کاهش اثراتی است، که عصبانیت بر شما می‌گذارد. عصبانیت یک واکنش و احساس طبیعی است، بنابراین نمی‌توانید آن را از بین ببرد. اما می‌توانید یاد بگیرید که بهتر آن را مدیریت کنید. عصبانیت یک احساس قدرتمند است.

این یک احساس عادی و سالم است که وقتی نا امید، آسیب دیده یا اذیت می‌شوید، اتفاق می‌افتد. این می‌تواند نتیجه چیزی باشد که برای شما اتفاق افتاده، ممکن است شخصی با گفتار و عمل خود این خشم را در شما به وجود آورده باشد.

خشم بسته به نوع واکنش شما در برابر آن می‌تواند به شما کمک کند یا آسیب برساند. اگر بتوانید بدون آسیب رساندن به شخص دیگری واکنش نشان دهید، به خوبی توانسته‌اید خشم خود را مدیریت کنید.

این می‌تواند انگیزه شما را برای ایجاد تغییرات بیشتر کند. اما اگر از روش‌های مدیریت خشم به خوبی آگاهی نداشته باشید. این عصبانیت در درون شما به رفتارهای منفعلانه و پرخاشگرانه تبدیل می‌شود، که در نهایت منجر می‌شود، تا شما در برابر هر انتقادی سریع واکنش نشان دهید.

دانستن چگونگی شناخت و ابراز این احساسات به روش‌های مناسب، می‌تواند به شما در مواجه با شرایط اضطراری، حل مشکلات و برقراری روابط معنادار کمک کند.

روش‌های مدیریت خشم

هنگامی که عصبانی هستید، ممکن است، به هر دلیلی تحریک شوید، حتی کوچک ترین مسائل نیز می‌توانند باعث عصبانیت شما شوند. طغیان عصبانیت برای سیستم عصبی و قلبی عروقی شما استرس آور است و می‌تواند مشکلات سلامتی را بدتر کند.

این معمولاً نتیجه مثبتی به همراه ندارند. بنابراین آگاهی از روش‌های مدیریت خشم برای حفظ امنیت، آرامش درونی و کاهش و درمان استرس ضروری است. در زیر به برخی از مهمترین این روش‌ها اشاره شده است:

1. از دیافراگم نفس عمیق بکشید

یک نفس عمیق بکشید، به طوری که هوا به درون ریه‌های شما وارد شود. این کار را می‌توانید، در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. تنفس دیافراگمی اصولی باعث افزایش حجم هوا در شکم و نه در قفسه سینه می‌شود.

2. با خودتان بحث و گفتگو کنید

یک کلمه یا عبارت آرامش دهنده مانند شل کن یا راحت باش را تکرار کنید. آن را در حالی که نفس عمیق می‌کشید، برای خود تکرار کنید، تا زمانی که خشم شما فروکش کند و عصبانیت شما کمتر شود. پس از آن، با آرامش بیشتری در مورد  اتفاق پیش آمده، تفکر کنید.

3. فعالیت بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی مانند ورزش منظم راهی برای بهبود خلق و خوی شما و از بین بردن تنش و عصبانیت است. فعالیت‌های بدنی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا همچون دیگر تمرینات ورزشی باعث افزایش جریان خون در بدن شده و به بهبود منظم حرکات قلب کمک می‌کنند.

بنابراین هر وقت دچار خشم و عصبانیت می‌شوید، برای کنترل و مدیریت خشم خود بیرون بروید و یکی از تمرینات ذکر شده را انجام دهید تا از طریق بهبود منظم ضربان قلب و افزایش جریان خون بتوانید آرامش خود را بهتر حفظ کنید.

4. رفتارهای خود را در قبال دیگران تغییر دهید

از طریق احساسات خود صحبت کنید و سعی کنید روی تغییر رفتارهای خود کار کنید. اگر هنگام بروز افکار خشمگین در درک آنها مشکل دارید، از زمان عصبانیت خود یک گزارش مکتوب تهیه کنید.

سعی کنید با قرار دادن خود در جای دیگری از دیدگاه او موضوع را قضاوت کنید. این کار به کنترل و مدیریت خشم در شما کمک خواهد کرد.

5. شوخ طبعی را بیاموزید

برای مدیریت خشم باید بیاموزید که چگونه شرایط خاصی که موجب عصبانیت شما می‌شوند را به یک موقعیت خنده دار تبدیل کنید. گاهی علت عصبانیت و خشم می‌تواند یک موضوع نه چندان مهم باشد.

در این مواقع سعی کنید به جنبه‌های خنده دار موضوع فکر کنید، تا بتوانید بر ناراحتی‌های روحی و عصبی خود غلبه کنید. شوخ‌ طبعی باعث تقویت قوای روحی و جسمی می‌شود.

بنابراین با تقویت روحیه خود از این طریق در هنگام خشم و عصبانیت می‌توان کنترل بهتری بر رفتارهای خود داشت.

6. از مصرف مواد مخدر اجتناب کنید

از مصرف و استعمال مواد مخدر به خصوص داروهای روان گردان دوری کنید. این مواد بر حافظه و ذهن شما تاثیر می‌گذارند.

مصرف آنها به مرور تمرکز و کنترل شما را در موقعیت‌های حساس مانند هنگامی که عصبانی یا خشمگین هستید، تحت تاثیر قرار می‌دهند.

7. از موقعیت و شرایطی که باعث عصبانیت شما شده، دوری کنید

گاهی برای کنترل و مدیریت خشم خود لازم است که از محیط یا شخصی که موجب عصبانیت شما شده، فاصله بگیرید.

هرگاه احساس کردید حضور شما در موقعیت خشم شما را بیشتر خواهد کرد، سعی کنید از آن موقعیت فاصله بگیرید، بیرون بروید و قدم بزنید، تا مرتکب رفتار یا عملی نشوید که برای شما پشیمانی به همراه داشته باشد.

8. خوب گوش دهید

گوش دادن یکی از موثرترین روش‌های مدیریت خشم است که می‌تواند به بهبود ارتباطات کمک کند و احساس اعتماد بین افراد ایجاد کند. این اعتماد می‌تواند به شما کمک کند تا با احساسات بالقوه خصمانه خود کنار بیایید.

یک تمرین ارتباطی مفید این است که به کسی که با او بحث می‌کنید، بگویید، به من فرصت دهید تا درباره آنچه شما می‌گویید، فکر کنم. سپس آنچه را که فکر می‌کنید، پیام اصلی یا دیدگاه او بوده، به او بازگردانید و در این باره با او صحبت کنید.

این روش می‌تواند به روشن شدن سوء تفاهمی که منجر به ناامیدی و ایجاد اختلاف شده، کمک کند. این مواردی را شناسایی کنید، تا در نهایت از بروز مجدد آنها  جلوگیری کنید.

9. خود را ابراز کنید

احساسات خود را با آرامش و مستقیم بیان کنید، بدون اینکه موجب حالت دفاعی یا خصمانه در شما شوند. برای یادگیری نحوه استفاده از مهارت‌های ابراز وجود و مدیریت خشم می‌توانید از کمک یک مشاور یا درمانگر استفاده کنید.‌

10. از یک دوست قابل اعتماد کمک بخواهید

گاهی اوقات صحبت کردن با یک دوست صمیمی می‌تواند باعث آرامش و تغییر رفتار شما شود. در واقع صحبت کردن با یک شخص صمیمی مانند پدر، مادر، همسر، دوست و یا همکارتان می‌تواند به بیان و ابراز بهتر احساسات درونی شما کمک کند.

هنگام بروز عصبانیت و خشم شما می‌توانید با آنها صحبت کنید و موضوع را از دیدگاه آنها بسنجید و از آنان برای چگونگی مدیریت خشم  و غلبه بر عصبانیت خود مشاوره بخواهید.

11. افکار خود را تغییر دهید

راه موثر دیگری برای کنترل و مدیریت خشم تغییر افکار و اندیشه‌های خود است. گاهی اوقات گذراندن یک روز بد باعث تحریک و تقویت احساس عصبانیت در شما می‌شود.

وقتی که روز خود را به سختی گذرانده‌اید به طور حتم ذهن شما بسیار درگیر است، بنابراین کوچکترین محرک می‌تواند باعث خشم و عصبانیت شما شود. در این صورت بهتر است، ذهن خود را از مسائلی که در طول روز باعث نگرانی و اضطراب شما شده‌اند، دور نگه دارید و دیگر به آنها فکر نکنید.

به جای آن روی برنامه‌های بعدی خود متمرکز شوید. به دنبال سرگرمی یا تفریح مورد علاقه خود بروید. تا از این طریق ذهن و فکر خود را متوجه موضوعات دیگر کنید.

این بهترین راه برای فراموش کردن عوامل استرس زایی است، که عصبانیت و خشم را در شما تحریک می‌کنند. یکی از بهترین سرگرمی‌ها در این شرایط حل جدول می‌باشد که علاوه بر افزایش تمرکز و  قدرت ذهن، شما را از موضوعاتی که موجب خشم تان شده اند، دور می‌کند.

عدم کنترل و مدیریت خشم چه عواقبی به دنبال دارد

عدم کنترل و مدیریت خشم می‌تواند به مرور منجر به اضطراب، افسردگی و مشکلات سلامتی زیادی شود. این همچنین می‌تواند روابط شما را مختل کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش بدهد.

عدم کنترل و مدیریت خشم در طولانی مدت با مشکلات سلامتی از جمله موارد زیر در ارتباط است:

فشار خون بالا
مشکلات قلبی
سردرد
اختلالات پوستی
مشکلات گوارشی

عصبانیت کنترل نشده، همچنین می‌تواند با جرم، سوء مصرف مواد مخدر و سایر رفتارهای خشونت آمیز مرتبط باشد. گاهی اوقات، یک الگوی اشتباه عصبانیت می‌تواند نشانه ای از اختلال خلقی، اختلال شخصیت، مشکل استفاده از مواد یا دیگر مشکلات بهداشت روان باشد.

عدم کنترل و مدیریت صحیح خشم می‌تواند باعث بروز مشکلاتی شود، که جبران ناپذیر هستند. خشم و عصبانیت می‌تواند با فریاد زدن، تهدید کردن و خشونت فیزیکی همراه باشد.

خشونت فیزیکی می‌تواند باعث آسیب به اطرافیان مانند فرزند، همسر، همکار یا دوست شود و ارتباط شما را با این افراد تحت تاثیر قرار دهد.

برای مدیریت خشم از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید

اگر معتقد هستید که عصبانیت شما از کنترل خارج شده و تاثیر منفی بر زندگی و روابط شما دارد، از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.

یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان دارای مجوز می‌توانند به شما کمک کنند، تا روش‌های تغییر تفکر و رفتار خود را بیاموزید. یک متخصص بهداشت روان همچنین می‌تواند به شما کمک کند، تا با عصبانیت خود به روشی مناسب کنار بیایید.

از پزشک خود بپرسید که آیا داروها می‌توانند مفید باشند. بعضی اوقات، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج خاص و داروهای ضد روان پریشی با دوز پایین می‌توانند به کنترل حملات ناگهانی خشم یا عصبانیت کمک کنند.

از الکل، بنزودیازپین‌های کوتاه مدت مانند زاناکس یا داروهای دیگر که باعث می‌شوند، به صورت ناخواسته کاری را انجام دهید، اجتناب کنید. درمانگر  و مشاور خود را با دقت انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که با یک متخصص آموزش دیده برای آموزش مهارت‌های مدیریت خشم و قدرت بیان صحبت می‌کنید.