آیا در زندگی یا شخصیت شما بخش‌هایی وجود دارد که نتوانید آن را درک کنید؟ آیا رفتارها یا گرایش های خاصی در خود سراغ دارید که به رغم پیامدهای منفی آنها، بارها و بارها در زندگی شما ظاهر‌شده باشد؟ آیا گاهی در موقعیت های حساس به اصطلاح دست و پای خود را گم کرده اید؟ در تمام چنین مواردی ما از کمبود خودآگاهی رنج می بریم و ناخوآگاه ما کارها را به دست می گیرد؛ ناخودآگاهی که تقریبا هیچ کنترلی بر آن نداریم. با این حال خبر خوب این که خودآگاهی مهارتی است که هرکسی می تواند با تمرینات و عادت های مناسب، آن را بهبود ببخشد.
توانایی خودآگاهی یکی از مهارت های اساسی و در عین حال دشواری است که ما انسان ها می توانیم به دست آوریم.
در این درس، توضیح خواهم داد که خودآگاهی چیست، چرا مهم است و سپس ۱۰ تمرین موثر و عملی را که می توانید برای پرورش واقعی خودآگاهی در زندگی خود استفاده کنید، مرور می کنیم.
خودآگاهی
خودآگاهی چیست؟
خودآگاهی به معنای عادتِ توجه به نحوه تفکر، احساس و رفتار شماست. به طور خاص:
• خودآگاهی یعنی دست یابی به الگوهایی که بتوانیم با آن چیزها را برای خود توضیح دهیم و جهان اطراف خود را درک کنیم.
• خودآگاهی به معنای درک احساسات و حالات خودمان است. یعنی بتوانیم به جای تلاش برای جلوگیری یا “اصلاح” احساس خود، احساسات خود را احساس می کنیم، حتی احساسات دشوار و ناراحت کننده را.
• خودآگاهی به معنای توجه به چگونگی تمایل ما به رفتاری خاص در شرایط خاص است. توجه به این که پاسخهای پیش فرض ما نسبت به موارد چیست؟ عادت ها و گرایش های ما چیست؟
به طور خلاصه، خودآگاهی به معنای توجه و تلاش برای یادگیری روانشناسی خودمان است.
مزایای خودآگاهی چیست؟
توصیف کامل مزایای خودآگاهی دشوار است، بنابراین من فقط چند مورد از رایج ترین نکات مثبتِ ناشی از افزایش خودآگاهی را ذکر می کنم:
روابط بهتر
وقتی ما خودمان خیلی درمورد یک رابطه روشن نیستیم، طلب کردن چیزی درآن رابطه دشوار است. علاوه بر این، هرچه خودآگاهی کمتری داشته باشیم، در تعاملات با افراد شیوه دفاعی در پیش خواهیم گرفت، که این شیوه ای فاجعه بار در هر نوع از روابط است. اگر می خواهید روابط خود را بهبود ببخشید، سعی کنید خودآگاهی بیشتری نسبت به رابطه پیدا کنید.
خلق و خوی بهبود یافته
خلق و خوی و چگونگی احساس ما ساعت به ساعت بستگی زیادی به نحوه تفکر و رفتارمان دارد. وقتی آگاهی خود را از رابطه بین افکار، رفتار و احساسات بهبود می بخشیم ، تنظیم احساسات و خلق و خوی ما آسان تر می شود.
تفکر روشن‌تر و تصمیم گیری بهتر
تصمیم گیری ضعیف اغلب ناشی از تفکر آشفته و واکنش های شدید احساسی است. وقتی از عادت های فکری و احساسی خود آگاهی بیشتری کسب کنیم ، می توانیم به راحتی بین انگیزه ها یا خواسته های کوتاه مدت و ارزش ها و اهداف بلند مدت تمایز قائل شویم.
ارتباط موثرتر
دستیابی به درک واضح تری از آنچه باور دارید و آنچه واقعاً می خواهید، برقراری ارتباط را در هر جنبه از زندگی چه با همسر، همکار یا دوست صمیمی بسیار راحت تر می کند. هرچه بهتر خودمان را بشناسیم، برقراری ارتباط آسان تر است و ما با صداقت بیشتری می توانیم به آنچه دوست داریم عمل کنیم و به خواسته های دیگران احترام بگذاریم.
بهره‌وری بیشتر
شایعترین علت به تعویق افتادن کارها و بهره وری ضعیف، کمبود تلاش یا تعهد نیست؛ بلکه تداخل احساسات از طرف خودمان است. وقتی ما در انجام امور در می مانیم یا نیازمند تلاش زیادی هستیم، معمولاً به این دلیل است که برخی افکار، احساسات یا عادت های خودمان مانع کار می شوند. بهبود خودآگاهی می تواند به از بین بردن بسیاری از این موانع پنهان در برابر بهره وری کمک کند.
۱۰ توصیه برای افزایش خودآگاهی
۱. به آنچه در دیگران شما را آزار می دهد توجه کنید
غالباً چیزهایی که در افراد دیگر بیشتر باعث تحریک ما می شوند، بازتاب کیفیتی است که در خودمان دوست نداریم.
همه ما جنبه هایی در خود داریم که به آنها افتخار نمی کنیم – به عنوان مثال کم و زیاد کردن واقعیت، بدقولی، حسادت و غیره. و وقتی نمی دانیم چگونه این چیزها را تغییر دهیم، بهترین کاری که می کنیم این است: فکر نکردن در مورد آنها. اگرچه با این کار احساس سعادت می کنیم، اما در دراز مدت اینگونه نمیماند.
بنابراین، هر وقت کسی کاری را انجام می دهد که باعث آزار یا عصبانیت شما می شود، از خود بپرسید: آیا این می تواند بازتاب چیزی در من باشد که من آن را دوست ندارم؟ آیا نسخه ای از آن را انجام می دهم؟
۲. مراقب ذهن خود باشید
شما احتمالاً راجع به مراقبه ذهن آگاهی در سواد زندگی خوانده اید. ذهن‌آگاهی یک تمرین ساده است که توجه شما را معطوف به نفس کشیدن یا احساس فیزیکی دیگری می کند. سپس، اگر متوجه می شوید ذهن شما به سمت افکار دیگر می رود، به آرامی توجه خود را به نقطه تمرکز خود برمی گردانید.
در حالی که اثبات شده است که مراقبه ذهن آگاهی برای همه چیز از کاهش وزن تا تسکین افسردگی مفید است، اما در واقع می تواند راهی قدرتمند برای افزایش سطح خودآگاهی شما باشد.
به طور خاص، مراقبه ذهن آگاهی یکی از بهترین راه ها برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه کار کردن افکار شما است. هنگامی که بدون اینکه به افکار خود وابسته شوید یا به آنها فکر کنید، شروع به مشاهده آنها می کنید، یک ایده قدرتمند را تحقق می‌بخشید: شما، افکار خود نیستید .
اغلب اوقات ما خودآگاهی نداریم زیرا در واقع بیش از حد فکر می کنیم. ما به راحتی در افکار خود گم می شویم، با این فرض که آنها درست هستند یا ارزش درگیر شدن را دارند، فقط به این دلیل که ذهن ما تصمیم گرفته آنها را به سمت ما پرتاب کند.
یک تمرین منظم ذهن آگاهی چشمان شما را به چگونگی عملکرد ذهن و این که بیشتر درگیر افکار شماست، باز می کند.
تصمیم گیری ضعیف اغلب ناشی از تفکر آشفته و واکنش های شدید احساسی است. وقتی از عادت های فکری و احساسی خود آگاهی بیشتری کسب کنیم ، می توانیم به راحتی بین انگیزه ها یا خواسته های کوتاه مدت و ارزش ها و اهداف بلند مدت تمایز قائل شویم
۳. داستان و رمان بخوانید
غالباً گفته می شود که نویسندگان بزرگ شاهدان بزرگی از جهان پیرامون خود هستند و این ظرفیت توجه به جزئیات و ویژگی های ظریف زندگی است که به آنها اجازه می دهد آن را با تمام جزئیات در کار خود دوباره بسازند.
اما نویسندگان به ویژه متخصصان ماهیت انسان هستند. وظیفه آنها این است که کمترین جزئیات اندیشه، احساسات ، تمایلات و اعمالی را که بیشتر ما در زندگی روزمره از دست می دهیم، مشاهده کنند.
هرچند اکثر ما به طور حرفه ای نویسنده و ناظر دقیق ماهیت انسان نیستیم، اما همه ما می توانیم با یادگیری توجه مانند یک نویسنده ، یک یا دو چیز درباره خود یاد بگیریم.
داستان خوب با توصیف دقیق مردم به ما می آموزد که چگونه با دقت و دلسوزی درباره مردم فکر کنیم و هرچه در مشاهده دیگران بهتر می شویم، احتمال دارد که به همان شیوه به خود نگاه کنیم.
بنابراین ۳۰ دقیقه وقت بگذارید و لیستی از داستانهای خوبی را که قصد داشته اید بخوانید بنویسید یا از یک دوست آگاه بخواهید چند داستان مورد علاقه خود را به شما توصیه کند. سپس روزانه اوقاتی را برای خواندن داستان و رمان‌هایی از نویسندگان خوب و برجسته اختصاص دهید.
۴- نقاط ضعف عاطفی خود را شناسایی کنید
هیچ کس دوست ندارد احساس غم، اضطراب، شرمندگی یا هر نوع احساسات دردناک دیگری داشته باشد. در حالی که همه از احساسات منفی دوری می کنیم، هر یک از ما یک احساس منفی خاص در خود سراغ داریم که بیش از همه از آن پرهیز می کنیم و گاه حاضریم برای جلوگیری از آن هر کاری انجام دهیم حتی اگر به معنای افزایش شدت احساسات منفی دیگر مانند اضطراب، شرم و گناه باشد (به عنوان مثال سواستفاده از مصرف مواد).
اما در واقع ما با اجتناب از آن احساسات، از گوش دادن به آنچه احساسات برای ما می گویند پرهیز می کنیم. احساسات منفی دردناک هستند زیرا ذهن ما گاهی اوقات به یک دلیل بسیار خوب سعی در جلب توجه ما دارد.
اگر با تحمل ناراحتی به آنچه این احساسات می‌گویند گوش دهیم، شناخت ضعف عاطفی خود می تواند بینش زیادی در مورد ما و دنیای ما بدهد.
۵- جدول زمانی از زندگی خود ترسیم کنید
یکی از جالب ترین “ترفندهای” که برای بهبود خودآگاهی می توان انجام داد ترسیم جدول زمانی از زندگی خود است.
به این صورت که با یک برگ کاغذ خالی و مداد بنشینند و با شروع از تولد، وقایع مهم زندگی خود را در طول جدول زمانی مشخص کنید. به طور خاص، حوادثی که تأثیر زیادی بر شما داشته اند را با علامت بزرگ یا کوچک، مثبت یا منفی مشخص کنید.
اغلب کسانی که این کار را انجام داده اند می گویند: هر چند اول به نظر می رسید احمقانه ترین تمرینی است که تا به حال انجام داده ام، اما از اینکه درمورد خودم چقدر فهمیدم شوکه شدم.
بسیاری از افراد با دیدن یک دوره خاص “در متن زندگی” می توانند آن واقعه را بهتر درک کنند یا دیدگاه جدیدی را نسبت به یک زمان خاص ناراحت کننده یا دشوار به دست آورند؛ چرا که توانایی تفکر تکاملی به زندگی، کلید آگاهی از خود است.
۶. از دیگران بازخورد بخواهید (و آن را به خوبی بگیرید)
هر چند وقت یک بار عمداً در مورد خود بازخورد می گیرید؟
گرفتن بازخورد از دیگران در مورد خودمان، یکی از سریعترین و موثرترین راهها برای رشد و پیشرفت است.
همه ما جنبه هایی از خودمان را می شناسیم که در ان پیشرفت کرده ایم اما مشکلات واقعی در قسمت هایی از ما قرار دارند که نمی توانیم ببینیم و در واقع نقاط مور ما هستند. افراد دیگری در کنار ما وجود دارند که اگر از آنها بپرسیم می توانند در دیدن این نقاط به ما کمک کنند.
چگونه باید از دیگران درخواست بازخورد در مورد خودمان را بکنیم؟
در اینجا چند پیشنهاد برای شروع وجود دارد:
• یک رابطه محکم را در زندگی خود انتخاب کنید: والدین، همسر، بهترین دوست و غیره. از آنها بخواهید تا به شما بازخوردی از رفتار و شخصیتتان بدهند.
• از کم شروع کنید. در ابتدا از چیزی بپرسید که خیلی بزرگ یا تهدیدآمیز نباشد. مثلا بخواهید تا از شما در مورد کارهای خانه به خوبی انتقاد کنند. پس از این و زمانی که اعتماد طرف مقابل را در پذیرش انتقاد به دست آوردید، احتمال اینکه آنها در مورد یک مسئله مهم در مورد شخصیت به شما بگویند بیشتر خواهد بود.
• انتقادات را به خوبی بپذیرید. به هر قیمتی از دفاع دوری کنید. پیش بینی کنید در لحظه ای که کسی به نقصی در شما اشاره کرد، احساس فوق العاده ای نخواهید کرد، و اشکالی ندارد، طبیعی است که چنین احساسی داشته باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا بازخورد آنها را به راحتی تأیید کنید، از آنها برای دادن این بازخورد تشکر کنید و توضیح دهید که قصد دارید روی آنها کار کنید.
۷-مهارت جدیدی یاد بگیرید
مهارت های جدید ما را مجبور می کند تا با قرار گرفتن در موقعیت های جدید از خود، آگاهی پیدا کنیم. یادگیری چیز جدید با مجبور کردن ما به استفاده از روش های بدیع، خودآگاهی ما را افزایش می دهد .
در بزرگسالی، همه ما از نظر راه و روش، کاملاً تنظیم می شویم، زیرا کارهای مشابه را بارها و بارها انجام می دهیم. و گرچه این امر منجر به نوعی راحتی می شود ، اما باعث تنگی ذهن و فکر نیز می شود: وقتی تنها کارهایی که انجام می دهیم کارهایی است که قبلاً در آنها مهارت داریم، به راحتی می توان به یک احساس کاذب امنیتی رسید که ما می دانیم که همه چیز چگونه کار می کند.
پادزهر همان چیزی است که گاهی اوقات ذهن مبتدی نامیده می شود. ایده ذهن مبتدی این است که برای یادگیری چیزهای جدید، ذهن باید انعطاف پذیر باشد و چیزهای تازه را مانند کودک ببیند. این بدان معناست که اگر ما می خواهیم انعطاف پذیری و طراوت را در خود و نوع دید خود (یعنی خودآگاهی) پرورش دهیم، باید ذهن مبتدی داشته باشیم و یکی از بهترین راه ها برای این کار یادگیری یک مهارت جدید است.
تعهد به یادگیری مهارتی جدید، خواه نواختن ساز، صحبت به زبانی دیگر، یا نقاشی با آبرنگ، تمرین قدرتمندی برای انعطاف پذیری ذهنی و خودآگاهی است.
۸- تحریف های شناختی را شناسایی کنید
تحریف های شناختی، افکار و باورهای نادرستی هستند که نحوه دید ما، از جمله خودمان را تغییر می دهند. درست مثل اینکه همه ما عادت های بدنی مضری داریم (به عنوان مثال: ناخن جویدن، میان وعده در اواخر شب و غیره)، همه ما عادت های ذهنی خاصی داریم که هیچ لطفی به ما نمی کنند .
به عنوان مثال: بسیاری از ما این عادت ذهنی را پیدا کرده ایم که هر وقت در خیابان رانندگان دیگر مرتکب اشتباهی می شوند با گفتن کلماتی مثل: احمق، عوضی و غیره آنها را سرزنش می کنیم. این یک مشکل است زیرا حتی اگر رانندگان دیگر اشتباه می کنند، گاهی اوقات ما نیز اشتباه می کنیم. اما وقتی واکنش پیش فرض من این است که همیشه افراد دیگر را سرزنش کنم، این فرصت را از دست می دهم که رفتار خودم را ببینم و خود را اصلاح کنم.
اگر هر بار که کسی در خیابان از سمت راست من سبقت گرفت به خودم بگویم عجب احمقی است که تند می رود و باید با احتیاط تر باشد، ممکن است این واقعیت را از یاد ببرم که رانندگی من خیلی کند است و در مسیر برای دیگران مزاحمت ایجاد می کند و در واقع بر رانندگی خود آگاه نشوم.
نکته این است که، منبع اصلی عدم خودآگاهی عادات ذهنی نادرست و گفتگو با خود است. اگر ما بتوانیم یاد بگیریم که این الگوهای تفکر نادرست را شناسایی کنیم، می توانیم خودآگاهی بیشتری داشته باشیم – و احتمالاً در نهایت احساس بهتری نیز خواهیم داشت.
سخن آخر
اصطلاح خودآگاهی برای بسیاری اصطلاحی روانشناختی است که برای توصیف یک روند مرموز در اعماق ذات انسان به کار می‌رود،
اما اینطور نیست:
خودآگاهی صرفاً ظرفیت مشاهده خود ماست. زمانی که الگوهای درون افکار، احساسات و رفتارهایمان را مورد توجه قرار می‌دهیم. و این مهارتی است که همه ما داریم. تمرینات سرراست زیادی وجود دارد که هر کسی می تواند برای بهبود خودآگاهی خود از هر مکانی که در حال حاضر قرار دارد، از آنها استفاده کند.