شام چی بخوریم؟ جواب به این سوال به اندازه کافی سخت هست، اما وقتی بخواهید بر اساس رژیم غذایی پیش بروید جواب سخت‌تر هم می‌شود. بسیاری از گزینه‌های روی میز کنار می‌رود و نمی‌دانید چه غذایی درست کنید که به رژیمی که دارید، لطمه نزند. خب! نگران نباشید ما در این مطلب کنارتان هستیم تا با دستور تهیه انواع شام رژیمی یکی از دغدغه‌های شما در برنامه رژیم غذایی را کم کنیم.
دستور تهیه ۱۰ شام رژیمی خوشمزه
این شما و این هم دستور پخت شام‌های رژیمی
شام اول: بشقاب اسفناج، سیب‌زمینی و دال‌عدس
با یک شام رژیمی جدید گیاهی خوشمزه شروع می‌کنیم که برای درست کردن آن، احتیاج به ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد،۱ پیاز قرمز ریز خردشده، ۱ حبه سیر له‌شده، زنجبیل پوست‌کنده به اندازه نوک انگشت، ۱ عدد فلفل قرمز ریز خرد شده، نصف قاشق چایخوری زردچوبه، نصف قاشق چایخوری پودر زیره، ۲ عدد سیب‌زمینی برش‌خرده، ۲۵۰ گرم دال‌عدس، ۸۰ گرم اسفناج، ۴ عدد پیازچه خردشده و کمی ریحان دارید.
رژیم لاغری سریع لیمومی کنار شماست تا با هر شرایطی و در کوتاه‌ترین زمان به وزن ایده‌آل برسید.
- روغن کنجد را در تابه گرم کنید؛
- پیاز قرمز ریز خردشده را اضافه کنید، به مدت ۱۰ دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید و هر از گاهی، هم بزنید تا نرم شود؛
- حبه سیر له‌شده، زنجبیل و فلفل قرمز را اضافه کنید. به مدت ۱ دقیقه تفت دهید، سپس زردچوبه و زیره را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید؛
- حرارت را کمی پایین بیاورید، ۲ عدد سیب‌زمینی را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا طعم و رنگ ادویه‌ها را به خود بگیرند؛
- دال‌عدس‌ها را به همراه نیم‌لیتر آب و ادویه‌های مورد نظرتان اضافه کنید؛
- مایع را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، درب ظرف را بگذارید و به مدت ۲۰ دقیقه صبر کنید تا دال‌عدس‌ها نرم شود. یادتان باشد سیب‌زمینی باید شکل خود را حفظ کند؛
- غذا را بچشید و میزان ادویه‌ها را تنظمیم کنید، سپس اسفناج‌ها را به آرامی اضافه کنید و پس از نرم‌شدن آن‌ها زیر غذا را خاموش کنید.
شام دوم: سیخ مرغ و لیمو
اگر طرف‌دار مرغ طعم‌دار هستید این غذای رژیمی برای کاهش وزن را از دست ندهید. برای این وعده خوشمزه باید ۱ مشت برگ نعناع، ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب، ۱ عدد لیموی رنده‌شده و آب گرفته‌شده، نصف قاشق چایخوری زیره، نصف قاشق چایخوری گشنیز، اندازه بند انگشت زنجبیل رنده‌شده، ۴عدد سینه مرغ متوسط بدون پوست و خردشده، ۴ عدد نان سبوس‌دار کوچک، کمی برگ کاهو و ۱پیاز قرمز کوچک خلال‌شده داشته باشید.
و حالا طرز تهیه این شام خوشمزه…
- نصف نعناع را خرد کرده، ماست، نصف آبلیمو، تمام پوست لیمو، ادویه‌جات و زنجبیل در ظرفی بریزید؛
- تمام مواد بالا را خوب مخلوط کنید. مقدار زیادی فلفل سیاه و کمی نمک هم اضافه کنید؛
- تکه‌های مرغ را به ترکیب ماست، لیمو و ادویه‌ها اضافه کنید، خوب هم بزنید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ظرف را در یخچال قرار دهید؛
- ۴ سیخ چوبی بزرگ را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در آب خیس کنید (یا از سیخ های فلزی استفاده کنید).
- مرغ‌ها را از یخچال بیرون بیاورید و به سیخ بکشید؛
- حالا نوبت انتخاب شماست. هم می‌توانید مرغ‌ها را کباب کنید، هم می‌توانید با حرارت و روغن کم بپزید و هم می‌توانید آن‌ها را در فر گریل کنید. ۲۰ دقیقه برای پخت مرغ کافی است؛
- نان‌های سبوس‌دار را گرم کنید، سپس روی آن‌ها را با کاهو، مرغ، پیاز قرمز، آبلیمو و نعناع پر کنید.
شام سومم: اسپاگتی، فلفل قرمز و ماهی تن
مواد لازم برای تهیه این وعده شام که برای تناسب اندام شما است عبارتند از: ۱۵۰ گرم اسپاگتی، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱حبه سیر ورقه‌شده، ۱عدد فلفل قرمز بدون دانه خردشده، یک ادویه دلخواه شور، یک دسته کوچک جعفری خردشده، ۱۴۵ گرم کنسرو تن ماهی در آب نمک، ۹۰ گرم بیبی اسفناج و آب لیموی تازه.
- اسپاگتی را به مدت ۹ تا ۱۱ دقیقه در یک تابه بزرگ با آب نمک قرار دهید و صبر کنید تا تقریبا بپزد (لازم نیست کاملا نرم شود)؛
- روغن زیتون را در یک ماهیتابه پهن روی حرارت بسیار ملایم گرم کنید. سیر و فلفل را به آرامی تفت دهید تا روغن داغ شود. اگر رنگ سیر طلایی روشن شد آن را از روی حرارت بردارید، زیرا ممکن باعث تلخی مزه سیر شود؛
- تن ماهی را ۲۰ دقیقه بجوشانید؛
- ۱ فنجان از آبی که اسپاگتی در آن پخته را نگه دارید. کل اسپاگتی را آبکش کنید؛
- اسپاگتی آبکش‌شده را به همراه ۱ فنجان آب اسپاگتی داخل تابه بریزید؛
- فلفل قرمز، جعفری، سیر، تن ماهی، کمی روغن زیتون، آب لیمو و ادویه‌های مورد نظرتان را به اسپاگتی اضافه کنید و صبر کنید تا اسپاگتی به میزان دلخواه پخته شود؛
- حواستان باشد ترکیب اسپاگتی و مواد دیگر را خیلی هم نزنید؛
- نوش جان کنید.
شام چهارم: شاکشوکای نخودفرنگی و باقالی
پیشنهاد می‌کنیم حتما شاکشوکا را امتحان کنید. قول می‌دهیم پشیمان نمی‌شوید. برای این غذا به ۲۰۰ گرم کلم بروکلی، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۲ عدد پیاز ریز خردشده، ۲ قاشق چایخوری دانه زیره، ۴ عدد گوجه‌فرنگی خردشده، ۱ مشت جعفری خردشده، ۵۰ گرم نخود فرنگی، ۵۰ گرم باقالی و ۴ عدد تخم مرغ بزرگ احتیاج دارید.
- کلم بروکلی‌ها را به شکل متوسط خرد کنید، ولی بگذارید به اندازه ۲ سانتی‌متر ساقه آن باقی بماند؛
- روغن را در ماهیتابه داغ کنید. کلم بروکلی‌ها را اضافه کنید و به آرامی تفت دهید تا کمی نرم شود، سپس زیره، گوجه‌فرنگی خردشده، جعفری و ادویه‌های دلخواه را اضافه کنید و هم بزنید؛
- کمی آب اضافه کنید و در ماهیتابه را بگذارید تا ترکیب‌ها به یک سس تبدیل شوند؛
- نخودفرنگی و باقالی را به سس اضافه کنید و صبر کنید تا به اندازه دلخواه بپزد. می‌توانید برای اینکه سس، زیادی غلیظ نشود، هر از چندگاهی آب اضافه کنید؛
- بعد از اینکه مواد کاملا پخت و ترکیب سس یک دست و تقریبا غلیظ شد، چند حفره داخل آن ایجاد کنید؛
- تخم مرغ‌ها را داخل حفره را بریزید؛
- درب ماهیتابه را بگذارید و صبر کنید تا سفیده‌ها کاملا سفت شوند؛
- غذا حاضر است. شاکشوکا را در کنار کمی ماست و نان سبوس‌دار نوش جان کنید.
شام پنجم: راتاتویی با تخم مرغ
اگر دوست دارید با کدو و بادمجان‌های داخل یخچال که معمولا خورده نمی‌شوند یک شام رژیمی و فرانسوی خوشمزه درست کنید راتاتویی را از دست ندهید. مواد لازم راتاتویی رژیمی عبارتند از: ۱قاشق غذاخوری روغن زیتون،۱ پیاز بزرگ، خردشده، ۱عدد فلفل دلمه‌ای قرمز برش داده‌شده، ۲حبه سیر کوچک خردشده، ۱ قاشق غذاخوری رزماری خردشده، ۱عدد بادمجان حلقه‌شده، ۲عدد کدوی حلقه‌شده، ۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خردشده، ۱ قاشق چایخوری سرکه بالزامیک، ۴ عدد تخم مرغ و برگ ریحان.
- روغن زیتون را در ماهیتابه‌ای بزرگ گرم کنید. پیاز، فلفل، سیر و رزماری را اضافه کنید، سپس به مدت ۵ دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید تا پیازها نرم شود؛
- بادمجان و کدو‌ها را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید؛
- گوجه فرنگی‌ها را اضافه کنید، سپس ماهیتابه را با آب پر کنید به شکلی که آب روی مواد را بگیرید.
- در ماهیتابه را بگذارید و صبر کنید تا ترکیب بادمجان، کدو وگوجه‌فرنگی‌ها به جوش بیاید؛
- بعد از ۲۰ دقیقه و زمانی که ترکیب حالتی خمیری پیدا کرد، در ماهیتابه را بردارید؛
- سرکه را داخل راتاتویی بریزید، سپس ۴ جای خالی برای تخم مرغ‌ها ایجاد کنید. در هر جای خالی یک تخم مرغ را بشکنید؛
- ادویه‌های دلخواهتان را اضافه کنید. در ماهیتابه را دوباره بگذارید و ۲ تا ۵ دقیقه صبر کنید تا تخم مرغ‌ها کاملا بپزند؛
- روی راتاتویی ریحان بریزید و با نان سبوس‌دار یا بدون نان میل کنید.
شام ششم: سالمون و گوجه‌فرنگی اسپایسی
شام آخر پیشنهادی ما بشقاب سالمون و گوجه‌فرنگی اسپایسی است. توصیه می‌کنیم که حتما در وعده‌های رژیمی خود، از غذاهای دریایی استفاده کنید، چون در عین داشتن کالری کم تمام نیازهای بدن شما را تامین می‌کنند. مواد لازم بشقاب سالمون عبارتند از: ۱ عدد پیاز قرمز خلال‌شده، ۱۰۰ گرم گوجه گیلاسی، ۲۰۰ گرم نخود پخته‌شده، ۱عدد فیله ماهی سالمون، رب، نان سبوس‌دار، برگ گشنیز و چند قاچ لیموترش.
- فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید؛
- پیاز، گوجه‌فرنگی، ۲ قاشق غذاخوری رب ، نخود و ۲۰۰ میلی‌لیتر آب را با هم در ماهیتابه بریزید و به مدت ۱۵ دقیقه تفت دهید تا پیازها نرم شوند و گوجه‌فرنگی‌ها بترکند؛
- به مواد بالا ادویه اضافه کنید. سعی کنید ترکیب ادویه‌ها طعمی تند داشته‌باشند؛
- مواد داخل ماهیتابه و ماهی‌ها را داخل ظرف مخصوص فر بریزید؛
- ظرف را داخل فر قراردهید و مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه صبر کنید تا ماهی‌ها کامل پخته شوند؛
این مطلب خلاصه‌ای از مطلب مجله سلامتی لیمومی است
در آخر
در این مطلب سعی کردیم تا برای تمام سلیقه‌های غذایی شام رژیمی معرفی کنیم. شما از کدام یک از این دستور غذاها بیشتر خوشتان آمد؟ اگر شام رژیمی دیگری می‌شناسید که به این لیست اضافه کنید، حتما دستور تهیه آن را در قسمت کامنت‌های همین پست برای ما بنویسید.
نظرات بسته شده است.