طبیعی‌ترین و مستقیم‌ترین روش دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب است، اما افراد تمایل ندارند که به اندازه کافی آفتاب بگیرند تا مقادیر کافی ویتامین D را دریافت کنند. اکثر پزشکان توصیه می‌کنند آن را به غذا اضافه کنند.
با این حال، برخی از افراد نسبت به دیگران در جذب ویتامین D مشکل دارند و برخی از شرایط پزشکی می‌توانند جذب ویتامین D از غذا را دشوار کند.
عدم دریافت کافی ویتامین D فرد را در معرض شکستگی استخوان، پوکی استخوان و ضعف عضلانی قرار می‌دهد.
نحوه جذب ویتامین D بستگی به دریافت ویتامین D از غذا یا نور خورشید دارد:
غذا / مکمل‌ها: بعد از خوردن غذا یا مکمل‌های ویتامین D، بدن آن را در سلول‌های چربی ذخیره می‌کند تا زمانی که مورد نیاز باشد. در آن زمان، کبد و کلیه‌ها از طریق فرایندی به نام هیدروکسیلاسیون، ویتامین D ذخیره شده را به فرم فعال مورد نیاز بدن – معروف به کلسیتریول – تبدیل می‌کنند.
نور خورشید: روند ساخت ویتامین D در بدن بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب به طور مشابه کار می‌کند. تفاوت اصلی این است که خورشید ابتدا نوعی کلسترول موجود در بدن را به نام ۷- دهیدروکلسترول ایجاد می‌کند. این روند تولید و حمل و نقل ویتامین D را در جایی شروع می‌کند که به کبد و کلیه‌ها منتقل می‌شود، دقیقاً مانند بعد از خوردن غذاهایی با ویتامین D.
با این حال، همه نمی‌توانند ویتامین D را به راحتی دریافت یا جذب کنند.
چند دلیل وجود دارد که افراد می‌توانند در جذب ویتامین D مشکل داشته باشند. برخی از عواملی که ممکن است جذب آن را کاهش یا مسدود کنند عبارتند از:
شرایطی مانند بیماری سلیاک، پانکراتیت مزمن، بیماری کرون و فیبروز کیستیک. اینها می‌توانند روی روده‌ها تأثیر بگذارند و مانع از جذب ویتامین D موجود در غذا شوند.
BMI (شاخص توده بدنی) بالاتر از ۳۰. چربی زیر جلدی بدن می‌تواند ویتامین D را جدا کند یا به دام بیندازد، به همین دلیل نگرانی کمبود ویتامین D بیشتر در افراد چاق است.
بیماری کبد یا کلیه. هر دو بیماری می‌توانند بر نحوه پردازش ویتامین D در بدن تأثیر منفی بگذارند. بیماری کلیوی ممکن است باعث شود فرد در پردازش ویتامین D به شکل فعال خود یعنی کلسیتریول که در بدن استفاده می‌شود، دچار مشکل شود. برخی از اشکال بیماری کبدی باعث ایجاد مشکل در جذب چربی می‌شوند و همچنین جذب ویتامین D را دشوار می‌کنند.
پرتودرمانی. این نوع درمان سرطان می‌تواند روده را برای جذب ویتامین D مختل کند.
جراحی کاهش وزن. این روش‌ها اندازه معده را کاهش می‌دهند یا بخشی از روده کوچک را دور می‌زنند، بنابراین مصرف مقادیر کافی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین D را برای بدن سخت می‌کند.
برخی از داروها همچنین می‌توانند بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند یا از آن جلوگیری کنند، این موارد عبارتند از:
استروئیدهای خوراکی
Orlistat ، داروی کاهش وزن
استاتین‌ها
داروهای ادرار آور
برخی از علائم کمبود ویتامین D عبارتند از:
خستگی عمومی
دردهای عضلانی
تغییرات خلق و خوی
درد در استخوان‌ها
اگر در جذب ویتامین D مشکل دارید سعی کنید آن را همراه با غذاهای چرب و یا غنی از منیزیم مصرف کنید. از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است، خوردن آن با غذاهای چرب می‌تواند به بدن در جذب و ذخیره آن برای استفاده در آینده کمک کند.
غذاهای چرب که حاوی مقادیر زیادی ویتامین D نیز هستند ایده آل هستند. این شامل:
ماهی‌های آب سرد، مانند ماهی آزاد
زرده تخم مرغ
شیر غنی شده با ویتامین D و لبنیات با چربی بالاتر
آجیل
ترکیب ویتامین D با منیزیم نیز ممکن است به افزایش جذب کمک کند. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند عبارتند از:
دانه کدو تنبل
بادام‌ها
آووکادو